Hola Amigos:
Nuestro metabolismo se empieza a volver más lento cuando dejamos de comer por un largo periodo de tiempo, lo que quiere decir que el metabolismo quemará menos calorías. Para volver nuestro metabolismo más activo, necesitamos comer cada tres horas, e hidratar durante todo el día, así el metabolismo se mantendrá trabajando durante toda la jornada, por consiguiente quemará mas calorías; y por supuesto el ejercicio también ayudará a mantener el metabolismo activo por un periodo de tiempo más largo.
“Con la edad, nuestro metabolismo se va volviendo cada vez más lento por si mismo” y a su vez empezamos a perder masa muscular (sarcopenia), que solo se recupera consumiendo proteína y además con una rutina de levantamiento de pesas como ejercicio. Mientras más jóvenes empecemos el levantamiento de pesas, mejor podremos conservar nuestra masa muscular a través de los años.
A partir de los cuarenta años empezamos a perder paulatinamente un porcentaje de masa muscular; pérdida que se va aumentando durante cada década de nuestra vida y que se va compensando con la ganancia de grasa, (debido a la mala alimentación y falta de ejercicio) por lo cual no percibimos la pérdida de masa muscular. Por esta razón el cuerpo humano tiene la tendencia con el paso los años a terminar mas grueso. Recuerda, mientras más edad tengamos, más necesitaremos del trabajo de levantamiento de pesas para mantener la masa muscular o construir el músculo ya perdido.
El levantamiento de pesas es una secuencia de ejercicios de resistencia o en contra de la gravedad. Se puede hacer con bandas elásticas o el uso de pesas. Estos ejercicios se realizan de manera lenta, repetitiva y controlada, y así el músculo se contraerá realizando un trabajo más demandante de lo normal, sin que signifique tener que levantar un peso excesivo para el músculo en si, ya que de lo contrario lo que se podría generar sería una lesión física. Si usted es capaz de hacer con un peso determinado 25 repeticiones quiere decir que el peso es muy liviano para su capacidad. La resistencia o cantidad de peso que se levanta depende de la capacidad física de cada persona, (en la octava repetición se siente que se está haciendo el esfuerzo ya con cierta dificultad).
Usted adicionalmente quemará de 35 a 50 calorías por día, por cada libra de nuevo músculo que usted desarrolle. Si usted solo descansa 59 segundos entre cada repetición del levantamiento de pesas, esto le ayudará a quemar hasta un 50% más de calorías. Trate de ir aumentando paulatinamente el peso de las pesas, ensaye nuevos ejercicios y diferentes rutinas. Cuando las repeticiones empiezan a parecer fáciles es hora de aumentar el peso. Los músculos no se pueden dejar habituar a la rutina, porque de lo contrario el músculo no hará esfuerzo alguno. Esté cambiando los músculos que trabaja con las pesas de una serie a otra, para así sorprender los músculos, (por ejemplo si hace 4 series de 12 repeticiones con el tríceps cambie después a 4 series de 12 repeticiones con el bíceps, y así). Alterne los días de trabajo entre los grupos de músculos, por ejemplo trabaje un día brazos y al otro día trabaje piernas, esto ayudará a que los músculos se recuperen y a que no se entrenen más de la cuenta. Trate de dormir 8 horas diarias ya que es durante el tiempo del descanso que el músculo se recupera y aumenta su potencial para quemar calorías.
Se debe hidratar constantemente durante esta rutina de ejercicios. Sí se deja de hacer la rutina de pesas por un largo periodo de tiempo, se volverá a desaparecer la musculatura ya obtenida, y el músculo vuelve a su estado original. Según estudios médicos en personas mayores de "90 años" el levantamiento de pesas ha sido exitoso; lo que nos dice que “nunca es tarde para empezar este tipo de ejercicio físico”.
Debido a los movimientos lentos y repetitivos se quemarán calorías, y a su vez el músculo se ira definiendo en su contorno o forma, lo cual no quiere decir que usted logrará obtener unos músculos muy desarrollados. Para esto se necesitaría de una alimentación específica a base de proteína y controlada por un nutricionista o dietista, además de una rutina de ejercicios programada y dirigida por un especialista físico. Esto sería por un periodo de tiempo largo, y además con una gran dedicación en el gimnasio diariamente por varias horas al día.
El ejercicio de levantamiento de pesas es un trabajo anaeróbico el cual trabaja sin oxígeno, por lo tanto no se debe considerar como un reemplazo del ejercicio aeróbico (correr, nadar, bicicleta) el cual trabaja con oxígeno. El ejercicio aeróbico requiere más tiempo de trabajo y se hace a una intensidad menor, es vital, ya que es cardiovascular y ayuda a llevar el oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Este se toma más tiempo para quemar la grasa del cuerpo que el que requiere el ejercicio anaeróbico para quemar la misma cantidad de calorías.
El ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas requiere menos tiempo de trabajo, es más intenso, eleva el metabolismo mas rápido, es menos demandante para las coyunturas, fortalece los huesos, mejora la presión arterial, reduce la sarcopenia, fortalece y tonifica la masa muscular y disminuye el nivel de azúcar en la sangre.
Es recomendable combinar el ejercicio anaeróbico con el aeróbico. Por lo tanto es bueno hacer una rutina de ejercicios de levantamiento de pesas de 3 a 4 veces por semana, y de 3 a 4 veces por semana ejercicio cardiovascular, mínimo 30 minutos. Hacer primero el ejercicio anaeróbico y después el ejercicio aeróbico.
Nota: No es indispensable ir a un gimnasio para levantar pesas. Usted puede hacerlo en su casa con unas pesas libres y/o bandas elásticas. Y si se quiere con la guía de un video.
Consulten con su medico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.
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